Вступні екзаменаційні випробування у розпалі. Для випускників шкіл та їх батьків це непростий і завжди бентежливий період. Тема “екзаменаційної тривоги” напередодні іспитів для них особливо актуальна. Чи можна якось допомогти собі заспокоїтись, чи це вважається нормою – хвилюватися перед іспитами та, що зробити, щоб зменшити рівень тривоги й почуватися впевненіше?

       Тривога перед іспитом – це психологічний стан, який може негативно вплинути на фізичне і психічне здоров’я та мати довгострокові наслідки. Він спричинений страхом й надмірною бентежністю перед екзаменом або його результатами.

    Симптоми екзаменаційної тривоги поділяються на чотири групи:  емоційні, фізичні, психічні та поведінкові. Емоційні симптоми пов’язані з переживаннями щодо іспиту це – напруга, втома, паніка, навіть панічні атаки, депресія, сором і провина. Фізичні симптоми – ті, які з’являються в нашому тілі внаслідок переживання надмірної тривоги та інших емоцій. Вони поєднують прискорене серцебиття, м’язову напругу, втому навіть без активного руху, утруднене дихання, запаморочення та розлади сну. Психологічні симптомивключають труднощі з концентрацією, обробкою інформації, неорганізованістю, ірраціональні та нав’язливі думки. Можливою причиною хвилювання перед іспитом також може бути індивідуальна поведінкова особливість кожного з нас: непосидючість, уникнення або відкладення підготовки, відстороненість чи байдужість тощо.

      Існує декілька міфів про екзаменаційну тривожність:

– Тривога перед іспитом виникає, коли ви готові до нього. Відсутність підготовки може посилити почуття безпорадності та стресу, але причини тривоги ховаються глибше. Часто – це надмірні очікування, минулий негативний досвід й хвилювання за результат. Зрозуміти причини цих переживань так само важливо, як і підготуватися до самого іспиту.

 – Екзаменаційну тривогу можна відчути лише під час освітнього тестування. Бентежність через іспит проявляються не лише в день події. Готуючись ми хвилюємося як пройде іспит, намагаємося вчитися інтенсивно або, навпаки, уникаємо підготовки. Після здачі очікуємо його результати, реагуємо на них та аналізуємо їх. Тому варто налаштувати себе на тривалу й напружену ситуацію, щоб допомогти собі психологічно адаптуватися до неї.

 – Немає іспитів без тривоги. Хвилюватися перед іспитом – це нормально. У більшості випадків певна напруга необхідна навіть для мотивації навчання.  Але не слід плутати це з надмірною тривогою, яка заважає навчанню. Остання виникає перед іспитом тоді, коли думки про іспит починають заважати його проходженню.

     Як же ж допомогти собі подолати хвилювання перед іспитом: покрокові поради: 

• Перед іспитом усвідомте, що він для вас є важливим і, що він може викликати у нас напруження, стрес та тривогу.
• Скористайтеся універсальними порадами для боротьби зі стресом: дотримуйтесь здорового розпорядку дня та загальновідомих ритуалів, споживайте корисну їжу та подбайте про здоровий сон, уникайте надмірного кофеїну та інших напоїв-стимуляторів. Щоб краще організувати підготовку до складання іспиту онлайн чи офлайн заздалегідь перевірте місце та час іспиту і складіть список усього, що вам потрібно.
• Для зручності та доступності інформації про іспити можна створити детальний розклад. Ви можете використовувати графік на стіні або Google-таблиці чи закріпити посилання на такий документ у спільному з однокласниками чаті. Такі механічні завдання можуть допомогти позбутися додаткового стресу.
• Складайте особистий розпорядок дня. Включіть в нього підготовку до іспиту.
• Корисним може бути коротке конспектування матеріалу під час підготовки. Ви можете зберігати матеріал в електронному документі та повертатися до найважливіших деталей або ж оформити його у “Моїх нотатках”.
• Обговоріть те, що ви вивчили зі своїми близькими чи друзями та попросіть їх розповісти вам найцікавіше і поставити декілька запитань з вивченого. Таким чином будете краще підготовлені та зменшите свою надмірну тривожність.
• Виділіть час на відпочинок перед іспитом. Не намагайтеся підготувати та довчити все в останній момент.
• Якщо передекзаменаційні розмови з однокласниками чи друзями посилюють вашу тривожність, постарайтеся їх уникати.
• Якщо ваші однокласники через активність у груповому чаті підвищують рівень ваших хвилювань, вимкніть сповіщення.
• Ви також можете перенести всі освітні чати в окрему теку, щоб вони не відображалися в загальнодоступному списку.
• Коли наближається час іспиту, важливо пам’ятати, що ви тут для того, щоб виконати завдання і, що воно вам під силу.
• Приділіть кілька хвилин, щоб заспокоїтися і назвати та прийняти свої емоції (страх, тривогу, дратівливість…).
• Спробуйте виконати дихальні вправи або подивитися навколо і знайти 5-7 предметів якогось певного одного кольору.
• Влаштуйтеся якомога зручніше і нехай усе йде своїм планом.
• Прочитайте інструкції до завдання та сплануйте свій час і зусилля.
• Якщо маєте звичку щось малювати під час роздумів, дозвольте собі це, як і креслити або записувати свої думки в чернетках. Таким чином ви допоможете собі проживати емоційне напруження й розслабитися.
• Не звертайте уваги на те, як працюють інші (особливо, коли вони вже закінчили виконувати завдання). Зверніть увагу, що швидкість роботи не є критерієм оцінки.
• Спочатку виконайте ті завдання, які вам швидко даються. Після цього переходьте до складніших. Якщо ви невпевнені у виконанні якогось завдання, спробуйте інше.
• Після іспиту зробіть перерву і займіться чимось непов’язаним з навчанням.

      Що потрібно зробити, щоб подолати страх та надмірну тривогу під час очікування оцінок:

• Визнайте, що ви більше не контролюєте результати своїх попередніх зусиль.
• Пригадайте кожне завдання незалежно від того виконали його, чи ні. Подумайте, що вдалося краще, а що пішло не так. Обговоріть це з колегами, які, на вашу думку, розбираються в темі питань краще від вас.
• Пам’ятайте, що ваші оцінки не мають нічого спільного з вашою цінністю.

Єдиний спосіб подолати надмірну тривогу перед іспитом — це підготуватися й не ігнорувати її.

Отже, конструктивним підходом до зменшення надмірного хвилювання перед іспитами може бути: здоровий сон, харчування та насолода життям, не намагаючись вивчити все й одразу. Поміркованість та баланс часу між навчанням й відпочинком теж ефективно працюють в цьому керунку.

Візьмуть до уваги, що якщо ви готуєтеся, зосереджуючись на собі та своїх сильних сторонах, а не думаєте про втрачені можливості чи порівнюєте себе з іншими, будете хвилюватися під час іспиту менше.

Усвідомлення  того, що результати не визначають вас як особистість допоможе вам впоратися з хвилюваннями після іспиту.

Світлана ХАРЧЕНКО,

практичний психолог

ЛІЦЕЮ “ЕКОЛЕНД”